女性に多い「むくみ」の症状と原因、解消法、健康食品やサプリメント、漢方薬などの情報

「休みたい」・・・むくみは身体のSOSです！
夕方頃から足や手がパンパンにむくんで靴が履けなくなったり、朝になってもむくみが解消されずに、顔のむくみまであらわれることも。。。
女性のむくみは、疲れのサインでもあります。

「むくみ」とは皮下に余計な水分がたまった状態のこと！
皮下には毛細血管やリンパ管が張り巡らされていて、それらから細胞へは酸素や養分が、細胞から血管、リンパ管へは老廃物が受け渡しされています。

血管と細胞の間を受け渡しするのが細胞の周りにある細胞間液。
この細胞間液が何らかの原因で一時的に増えることで『むくみ』になります。

皮下には毛細血管と細胞、リンパ管があって、血管から細胞へは養分や酸素が、細胞から血管、リンパ管へは老廃物がやり取りされています。
これらのやり取りが上手くいかなくなって細胞間に余計な水がたまってしまう、これがむくみの正体です。

年齢が高くなるにつれて新陳代謝は低下します。
卵巣機能や筋力が低下している上、十分な運動量でない場合、体内の循環機能が滞って、大量の水分が本来必要でないところにまで溜まってしまうことになります。
これが「むくみ」となります。

むくみは、女性ホルモンの働き影響を受けて起こる月経前症候群の症状でもありますが、むくみは疲労して体調が低下しているサインでもあります。

細胞内に十分な水分が存在していれば肌もツヤツヤして張りがありますが、むくみがある時の水分は細胞の外で（本来必要としない部分）、肌はむしろ脱水症状気味になり、カサカサと乾燥してしまいます。

◆注意が必要なのは、朝のむくみ。
朝起きた時、顔や足にむくみがある場合は、体調不良のSOSです。
甲状腺をはじめ、心臓や腎臓に病気がある可能性があります。
朝のむくみに気づいたら病院で診察を受けてください。

「むくみ」の解消、まずは休息と睡眠

女性の手や足、顔などにおこるむくみは、身体が疲れを訴えているサイン。
生理の周期による女性ホルモンの変動や運動不足、疲労などによるむくみです。
十分な休息と睡眠にとるよう心がけます。

むくみは細胞外にたまった水が原因。水でむくんでいるのだからといって水分を控えるのはよくありません。水分は必要のない細胞の外にたまっていて、水を必要としている細胞自体には水分が足りていません。
ミネラルの豊富な水をたっぷり摂ってください。
水分不足から血栓症（血液がドロドロ）を起こすこともありますので、水分不足は大変危険です。

また、同時に細胞外に溜まったむくみの元凶である不必要な水分を排出するために、発汗させることも大切です。
入浴（半身浴）したり、むくみやすい女性ほど、できれば運動を習慣化すると効果的です。

胸部の呼吸筋をよく使うために、深呼吸も運動になって血行を改善し、効果的。
そういう意味ではカラオケも呼吸筋を鍛えてむくみの解消に効果があります。
ウォーキングもおすすめ。

同じ体勢
ずっと立ちっぱなし、座りっぱなしなどのお仕事などの方は、うまく血液が心臓に帰ってこれないため、足がむくみます。夜になるほど（＝仕事が終わるころ）悪化することが多いです。

対処法としては、まず、『同じ姿勢は1時間以上とらない』のが原則です。
特にデスクワークの方は1時間に一回は立ち上がって伸びをしたり、窓を開けに行く、お茶を入れに行くなど、姿勢を変えるようにしましょう。

足首をパタパタ動かしたりするのも効果的です。
また、立ち仕事の方は少し強めのストッキング(薬局や雑貨店でむくみ防止用ストッキングとして売っています）をはくと良いでしょう。
人間は、歩くと足の筋肉のポンプ作用で心臓に血が戻って来やすくなります(ちなみに、男性の方が女性よりむくみにくいのは筋肉があるからです）。
ですからお昼休みなどを利用して散歩したり、帰り道にウインドーショッピングがてら一駅歩いてみては。
そして、おうちに帰ってきたら半身浴やマッサージなどで血流を良くしてあげましょう。
寝る時は足を少し枕で上げてあげると効果的。

お酒
『お酒を飲んだ次の日にパンパン！』という方は多いと思います。
お酒は『血管内脱水』といって、血管の中には水が無いのに、血管の外に水が染み出してしまう状態を作り出すので、むくんでしまいます。
もちろん飲みすぎはだめですが、飲んでしまった次の日はスポーツ飲料などを飲んで早めにアルコールを体外に出すことが重要です。
もし特に顔のむくみが気になるようでしたら、お湯と冷たい水で交互に顔を洗うようにすると、比較的早くむくみがとれますのでご参考までに。

塩分の摂りすぎ
塩分の摂りすぎでもむくんでしまいます。イメージとしては、血管の外に水が染み出して戻ってこれないという感じです。
インスタント食品やスナック菓子はかなり塩分が多く、知らず知らずにむくみの原因になりますので要注意。
また、意外と見落としがちなのがアルコールのおつまみ。
これもかなりの塩分が含まれています。

そして、ヘルシー志向の方で『常に和食！』という方は、意外とお味噌汁は塩分が多い（大体一杯1.5～2gくらい）のでちょっと気をつけて下さい。
（漬物、梅干しも塩分が多いです）

ビタミン、ミネラルの不足
特にカリウム、カルシウム、マグネシウムの不足でむくむと言われています。
逆にむくみを解消する作用があるのが、すいか、きゅうり、冬瓜などのウリ科の食べ物、バナナなどのカリウムを多く含む食べ物、豚肉、豆腐、あずき、かぼちゃなどのビタミンB群を多く含む食べものです。（特にあずきは、利尿作用のあるサポニンが多く含まれているので昔からむくみに効果的、スイカはシトルリンというアミノ酸にむくみ解消作用があります。）

女性ホルモンの影響
特に月経直前1週間前～月経中までむくみやすくなります。
これは女性ホルモンの一種である黄体ホルモンに水分をためこむ性質があるからといわれています。

それ以外でも、ホルモンの分泌バランスが崩れるとむくむことが多いようです。（更年期での代表的な症状にむくみがありますよね)
こういった月経周期に伴うむくみは、ある程度『今の時期はこういうものだ』という割り切りが必要だと思います。
あまりそれで悩むとストレスになって、なおむくんでしまうという悪循環になってしまうこともあります。

そして、不規則な生活や、むくみを悪化させているほかの原因がないかどうかチェックして、もし心当たりがあればそれを改善するようにしましょう。
ホルモンの分泌バランスを整えるためには、規則正しい生活が大切です。


冷え、血行不良、運動不足を含む新陳代謝の低下
冷えたり血行が悪かったりするヒトにむくむ傾向が多いようです。
こういった方はやはり少しでも運動して筋肉を増やして新陳代謝を上げるようにしましょう。
筋肉にはポンプ作用もあり、足を大きく動かすことによってもむくみ防止を期待できます。

1日中立ちっぱなし、座りっぱなしなど、同じ姿勢を続ける仕事をしていると、体の同じ部位ばかりを使うことで筋肉が疲労しやすくなります。
また、長時間じっとしていると血行不良も起こりやすくなります。

ときどき姿勢を変えたり、トイレに立った序でなどに伸びをしたり軽いストレッチをしたりして、できるだけ筋肉の緊張をほどく工夫をしましょう。

特に足(大腿部)の筋肉を動かしましょう。
座っているときにかかとを上下させるだけでも筋肉はほぐれます。

健康サンダルや青竹踏みなどで足の裏を刺激したり、適度な圧力をかけるストッキングやソックス、サポーターなどで大腿部やふくらはぎを刺激したりするのも、むくみ解消になります。

運動については、ウォーキングなどの有酸素運動を適度に行うのがベストなのですが、エスカレーターやエレベーターなどを使わないで階段を利用して歩く量を増やすだけでも筋力・基礎代謝アップに繋がります。

体を締め付けるような下着(矯正下着、ガードルなど)や、合わない靴も、血行不良の原因になります。
正しいサイズのものを身に付けましょう。

このほか、単純ですが、足を高くして寝るだけでも随分楽になります。

◆ナトリウム
塩分(ナトリウム)を過剰摂取すると、体内のナトリウム濃度が高くなります。これを下げるために血管から水分がしみだして皮下組織に過剰にたまり、むくみの原因になります。こうした状態が続くと、水分代謝機能が次第に低下し、むくみやすい体質になってしまいます。また、塩分の過剰摂取は高血圧症の原因になります。
塩分の１日摂取目安は7～8g。外食、加工食品、保存食品、スナック菓子などは、塩分が多いので注意しましょう。お酒の席では塩辛いものは控え目に。


◆ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化ビタミン群の中で最も抗酸化作用が強いビタミンです。活性酸素によるコレステロールの酸化を防ぎ、善玉コレステロールを増やして血行を改善する作用があります。
ビタミンEの１日の所用量は、成人男子10mg、成人女子8mg(大きめのキウイ約5個分；833g）。許容上限摂取量は600～800mg。
ビタミンEは、アーモンド、かぼちゃ、たらこ、抹茶、植物油などに含まれています。
なお、体内に多量のビタミンCがあるとき、抗酸化作用は一層強力になります。


◆カリウム
カリウムは、水分代謝を改善する作用があります。カリウムは、尿や汗で失われすいため、不足しがちなミネラルです。
カリウムは野菜(かぼちゃや小豆、きゅうり、トマトなど)や果物(リンゴ、バナナ、キウィなど)に豊富に含まれています。また、大豆、きのこ、海藻類にも含まれています。ただ、熱に弱い性質であるため、煮ることで約30％が失われてしまいます。
カリウム の1日の所要量(目安)は成人男子・女子ともに2000mg (バナナ大2～3本分；512g)。なお、腎臓機能障害がある場合には高カリウム血症になる危険性があるので、過剰摂取は禁物。高血圧症の予防のためにも3500mg以下に抑えましょう。

◆心臓
心臓というのはいわば、血液を送り出すポンプの役割をしています。このポンプが弱くなってしまうと、血液がうまく心臓にかえってこれないのでむくみが起こります。

◆腎臓
腎臓は血液をろ過して、いらない成分を尿として排泄して、必要な成分を再吸収するという役割を担っています。腎臓が悪くなると、この働きが上手くいかず、体に水がたまってしまう、つまり、むくみがおこるのです。

◆手術などでリンパ節を取ってしまった場合
リンパというのは、体の老廃物を集める血液以外の流れがあります。。リンパ節という、リンパが集まるところを手術でとってしまったりすると（たとえば一番良くあるのが、乳がんの手術で脇のリンパ節を切除した場合、手がものすごくむくみます）それより先の部分がむくんでしまいます。

◆腰
腰が悪いヒトは足全体がむくむことが多いです。

◆ケガをしている場合
ケガをすると、その部分の血の流れが悪くなったりすることと、体が炎症をおこしていると血管から水がしみだしやすくなって(難しい言葉で血管透過性が亢進するといいます）むくみやすくなります。捻挫のあと、その足がパンパンになってしまった経験おありの方、いらっしゃるのではないでしょうか？

◆薬の副作用
お薬の副作用でむくむことがあります。